TAKİP ET
Düşük Glisemik Diyetine Başlangıç Rehberi
Düşük Glisemik Diyetine Başlangıç Rehberi

Düşük glisemik diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanmaktadır. Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına, kan şekeri düzeylerini düşürmesine ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.

Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Karbonhidratlar; ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Bunlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Herhangi bir karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımına giren basit şekerlere ayırmaktadır. Ancak tüm karbonhidratlar aynı kabul edilmemektedir.

Her karbonhidratın kan şekeri üzerinde farklı etkileri bulunmaktadır. Glisemik indeks (GI) gıdaları kan şekeri seviyesi üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir ölçü sistemi görevi görmektedir. Farklı gıdaların kan şekeri seviyesini yükseltme oranı 50 gram saf glikozun emilimi ile kıyaslanarak sıralanan bir yapıyı temsil etmektedir. Saf glikoz referans bir gıda olarak kullanılmaktadır ve GI değeri 100 kabul edilir.

Üç GI derecesi bulunmaktadır. Bunlar;

  •        Düşük: 55 veya daha az
  •        Orta: 56–69
  •        Yüksek: 70 veya daha fazla

Düşük GI değerine sahip gıdalar daha çok tercih edilmesi gereken gıdalar olmaktadır. Çünkü yavaşça sindirilmekte, emilmekte ve bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük artışlara sebep olmaktadır.

GI değeri yüksek gıdalar ise dikkatli tüketilmesi gereken gıdalar olmaktadır. Çünkü hızla sindirilmekte, emilmekte ve bu da kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve aynı şekilde düşmesine sebep olmaktadır. Yalnızca karbonhidrat içeriği olan gıdalara GI değeri verilmektedir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen gıdalar GI listelerinde yer almamaktadır. Bu gıdalar, sığır eti, tavuk, balık, yumurtalar, sebzeler ve baharatlardır.

Bir Yiyeceğin GI’sini Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Bir yiyeceğin, bir besinin GI değerini birçok faktör etkilemektedir. Bu nedenle sizlere bir rehber niteliğinde olması açısından bu faktörleri kısaca derledik.

İçerdiği Şeker Türü

Tüm şekerlerin yüksek bir GI’ye sahip olduğuna dair yanlış bir kanı bulunmaktadır. Ancak, şekerin GI’si, fruktozda 23 iken, maltozda 105’ tir. Bu nedenle, bir yiyeceğin GI’si kısmen içerdiği şeker türüne bağlı olmaktadır.

Nişastanın Yapısı

Nişasta amiloz ve amilopektin diye iki molekül içeren bir karbonhidrat olmaktadır. Amilozun sindirimi zor olmaktadır. Ancak amilopektin kolayca sindirilebilmektedir. Yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük bir GI’ye sahip olmaktadır.

Rafine Karbonhidrat

Öğütme ve çekme gibi işleme yöntemleri amiloz ve amilopektin moleküllerini bozarak GI’yi yükseltmektedir. Genel olarak bir karbonhidrat ne kadar işlenmiş olursa GI o kadar artmaktadır.

Besin Bileşimi

Bir öğüne protein ya da yağ eklemek sindirimi yavaşlatarak öğünün glisemik cevabını azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Pişirme Metodu

Hazırlama ve pişirme yöntemleri de GI’yi etkileyebilmektedir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilmekte, emilmektedir ve böylece GI artmaktadır.

Olgunluk

Olgunlaşmamış meyvelerin içindeki komplex karbonhidratlar meyve olgunlaştıkça basit şekerlere parçalanmaktadır. Meyve olgunlaştıkça GI değeri yükselmektedir. Örneğin; olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 30 iken olgunlaşmış bir muzun GI değeri 48 olmaktadır. 

https://www.ifastin.com/