Düşük glisemik diyet, glisemik indeks (GI) kavramına
dayanmaktadır. Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına, kan şekeri
düzeylerini düşürmesine ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini
azaltabileceğini öne sürmektedir.
Glisemik İndeks (GI) Nedir?
Karbonhidratlar; ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve
süt ürünlerinde bulunmaktadır. Bunlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını
oluşturmaktadır. Herhangi bir karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onu
kan dolaşımına giren basit şekerlere ayırmaktadır. Ancak tüm karbonhidratlar
aynı kabul edilmemektedir.
Her karbonhidratın kan şekeri üzerinde farklı etkileri bulunmaktadır.
Glisemik
indeks (GI) gıdaları kan şekeri seviyesi üzerindeki etkilerine göre
sınıflandıran bir ölçü sistemi görevi görmektedir. Farklı gıdaların kan şekeri
seviyesini yükseltme oranı 50 gram saf glikozun emilimi ile kıyaslanarak
sıralanan bir yapıyı temsil etmektedir. Saf glikoz referans bir gıda olarak
kullanılmaktadır ve GI değeri 100 kabul edilir.
Üç GI derecesi bulunmaktadır. Bunlar;
- Düşük: 55 veya daha az
- Orta: 56–69
- Yüksek: 70 veya daha fazla
Düşük GI değerine sahip gıdalar daha çok tercih edilmesi gereken
gıdalar olmaktadır. Çünkü yavaşça sindirilmekte, emilmekte ve bu da kan şekeri
seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük artışlara sebep olmaktadır.
GI değeri yüksek gıdalar ise dikkatli tüketilmesi gereken gıdalar
olmaktadır. Çünkü hızla sindirilmekte, emilmekte ve bu da kan şekeri
seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve aynı şekilde düşmesine sebep
olmaktadır. Yalnızca karbonhidrat içeriği olan gıdalara GI değeri verilmektedir.
Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen gıdalar GI listelerinde yer almamaktadır. Bu
gıdalar, sığır eti, tavuk, balık, yumurtalar, sebzeler ve baharatlardır.
Bir Yiyeceğin GI’sini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Bir yiyeceğin, bir besinin GI değerini birçok faktör
etkilemektedir. Bu nedenle sizlere bir rehber niteliğinde olması açısından bu
faktörleri kısaca derledik.
İçerdiği Şeker Türü
Tüm şekerlerin yüksek bir GI’ye sahip olduğuna dair yanlış bir
kanı bulunmaktadır. Ancak, şekerin GI’si, fruktozda 23 iken, maltozda 105’ tir.
Bu nedenle, bir yiyeceğin GI’si kısmen içerdiği şeker türüne bağlı olmaktadır.
Nişastanın Yapısı
Nişasta amiloz ve amilopektin diye iki molekül içeren bir
karbonhidrat olmaktadır. Amilozun sindirimi zor olmaktadır. Ancak amilopektin
kolayca sindirilebilmektedir. Yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük
bir GI’ye sahip olmaktadır.
Rafine Karbonhidrat
Öğütme ve çekme gibi işleme yöntemleri amiloz ve amilopektin
moleküllerini bozarak GI’yi yükseltmektedir. Genel olarak bir karbonhidrat ne
kadar işlenmiş olursa GI o kadar artmaktadır.
Besin Bileşimi
Bir öğüne protein ya da yağ eklemek sindirimi yavaşlatarak öğünün
glisemik cevabını azaltmaya yardımcı olabilmektedir.
Pişirme Metodu
Hazırlama ve pişirme yöntemleri de GI’yi etkileyebilmektedir.
Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı
sindirilmekte, emilmektedir ve böylece GI artmaktadır.
Olgunluk
Olgunlaşmamış meyvelerin içindeki komplex karbonhidratlar meyve olgunlaştıkça basit şekerlere parçalanmaktadır. Meyve olgunlaştıkça GI değeri yükselmektedir. Örneğin; olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 30 iken olgunlaşmış bir muzun GI değeri 48 olmaktadır.
