
Düzenli
egzersiz; kalp
sağlığını korumak, kemik yoğunluğunu artırmak, kas gücünü ve esnekliği
geliştirmek gibi insan vücuduna birçok fayda sağlar. Stresi seviyesinin
azaltılmasında da etkili olan egzersiz hem beden sağlığını iyileştirirken
psikolojik olarak kendinizi iyi hissetmenize de destek olur. Sağlıklı yaşam için
evde egzersiz yapmak isteyen birçok kişinin evde rahatlıkla
uygulayabileceği egzersiz türlerini sizler için derledik.
Evde Yapılabilecek Egzersizler
Sağlıklı yaşam
için düzenli beslenmenin yanı sıra spor yapmak da önemlidir. Kilo vermek, kilo
kontrolü sağlamak veya vücut biçiminizi iyileştirmek istiyor ancak spor
salonuna gitmek istemiyorsanız evde yapılabilecek egzersizler ile tüm bunları
başarabilirsiniz.
Çeşitli
sebepler ile spor salonuna gitmek istemeyen kişiler evde egzersiz programı sayesinde
vücut formlarını iyileştirebilir. Ancak egzersiz programınızı belirlerken yaşam
tarzınıza, fitness seviyenize ve hedeflerinize uygun olan egzersizleri seçmeniz
önemlidir. Günlük koşturmalardan arta kalan zamanları evde yapacağınız egzersiz
türleri ile sağlığınıza yatırım yapmak için değerlendirebilirsiniz.
Adım Egzersizi
Kardiyovasküler
sağlık üzerinde etkili olan adım egzersizi; her yerde uygulayabileceğiniz egzersiz
çeşitleri arasında yer alır. Adım egzersizleri yaparken herhangi bir özel
ekipmana ihtiyaç duyulmamaktadır. Yalnızca yürüyüş ve spor ayakkabısı tercih
etmeniz yararlı olur. Adım egzersizini şu şekilde yapabilirsiniz:
·
Olduğunuz
yerde durarak dizlerinizi merdiven çıkıyormuş gibi yukarı kaldırıp indirin.
·
Bu
egzersizi ellerinizde ağırlık varken yapmanız halinde kol kaslarınızı da
güçlendirebilirsiniz.
Düzenli
egzersiz programınıza dahil edeceğiniz adım egzersizi ile bacak ve kol kaslarınızın
gelişmesini sağlayabilirsiniz.
Squat Egzersizi
Kas geliştirme
veya atletik performansı arttırmak için sıklıkla tercih edilen squat egzersizi,
bacak, kalça ve çekirdek kasların güçlenmesinde son derece etkilidir. Sırtınızı
duvara yaslayarak veya seri şekilde uygulayabileceğiniz bu egzersizi düzenli
olarak yapmanız, önemli kasların güçlenmesini sağlar. Squat egzersizini şu
şekilde uygulayabilirsiniz:
·
Ayaklarınızı
omuz genişliğinde açarak ayak parmaklarınızı hafif dışa çevirin.
·
Kollarınızı
öne doğru uzatın veya ellerinizi kalbinizin önünde birleştirin. Bu pozisyonu
squat hareketi sırasında koruyun.
·
Nefes
alarak kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek squat hareketine
başlayın. Squat yaparken, kalçanızı arkaya doğru iterek çömelir gibi bir
pozisyon almalısınız.
·
Dizlerinizi
kırarak vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin, bu sırada sırtınızın düz olmasına
dikkat edin.
·
Dizlerinizi
kırarken öne doğru itmemeye özen gösterin. Kalkarken ise aynı şekilde
dizlerinizi öne doğru itmeden yavaşça kalkın.
Plank Egzersizi
Plank
egzersizi, çekirdek kasları güçlendirmek için tercih edilen egzersiz
çeşitlerinden biridir. Plank egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları
izleyebilirsiniz:
·
Düz
bir zemine yüzüstü olarak uzanın ve dirseklerinizi omuz hizasında yerleştirin.
·
Ayak
parmak uçlarınızı yere yerleştirin ve vücudunuzu yukarı kaldırarak plank
pozisyonuna gelin.
·
Vücudunuzun
düz bir çizgi görünümünde olduğundan emin olun. Kalçanızı yukarı kaldırmamaya
veya aşağı indirmemeye dikkat edin ve sırtınızı yere paralel konumlandırın.
·
Plank
pozisyonunu korumak için karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın.
Mekik Egzersizi
Karın
kaslarını güçlendirmek için ideal bir egzersiz olan mekik egzersizi, her yerde
uygulayabileceğiniz egzersiz türleri arasında yer alır. Evde mekik egzersizi
yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
·
Düz
bir zemine sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafifçe bükün.
·
Ayak
tabanlarınızı yere düzgün bir şekilde yerleştirin ve ellerinizi başınızın
arkasında birleştirin veya göğsünüzün üzerine yerleştirin.
·
Karın
kaslarınızı sıkarak, omuzlarınızı yere sabit tutun ve başınızı yukarı doğru
kaldırın.
·
Daha
sonra üst gövdenizi yavaşça kaldırın ve karın kaslarınızı kullanarak yukarı
doğru ilerleyin. Bu hareketi yaparken nefes alın.
·
En
yüksek noktada, karın kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyin.
·
Başlangıç
pozisyonuna geri dönerken nefes verin. Ancak, tamamen yere değmeden önce üst
gövdenizi tekrar yukarı doğru kaldırın.
Kick Back Egzersizi
Kalça ve bacak
kaslarının gelişmesinde etkili olan kick back egzersizi, egzersiz programınıza
dahil etmeniz gereken bir harekettir. Kick back egzersizi yapmak için şu
adımları takip edebilirsiniz:
·
Zemine
yüzüstü uzanarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ardından vücudunuzu
dizleriniz ve ellerinizin üzerinde kaldırın.
·
Bu
pozisyonda bir bacağı yavaşça yukarı kaldırın, dizinizi hafifçe bükün ve
topuğunuzu tavana doğru itin. Bu esnada kalçanızı sıkın.
·
Üstteki
noktada birkaç saniye kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
·
Aynı
hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.