Düzenli egzersiz; kalp sağlığını korumak, kemik yoğunluğunu artırmak, kas gücünü ve esnekliği geliştirmek gibi insan vücuduna birçok fayda sağlar. Stresi seviyesinin azaltılmasında da etkili olan egzersiz hem beden sağlığını iyileştirirken psikolojik olarak kendinizi iyi hissetmenize de destek olur. Sağlıklı yaşam için evde egzersiz yapmak isteyen birçok kişinin evde rahatlıkla uygulayabileceği egzersiz türlerini sizler için derledik.

Evde Yapılabilecek Egzersizler

Sağlıklı yaşam için düzenli beslenmenin yanı sıra spor yapmak da önemlidir. Kilo vermek, kilo kontrolü sağlamak veya vücut biçiminizi iyileştirmek istiyor ancak spor salonuna gitmek istemiyorsanız evde yapılabilecek egzersizler ile tüm bunları başarabilirsiniz.

Çeşitli sebepler ile spor salonuna gitmek istemeyen kişiler evde egzersiz programı sayesinde vücut formlarını iyileştirebilir. Ancak egzersiz programınızı belirlerken yaşam tarzınıza, fitness seviyenize ve hedeflerinize uygun olan egzersizleri seçmeniz önemlidir. Günlük koşturmalardan arta kalan zamanları evde yapacağınız egzersiz türleri ile sağlığınıza yatırım yapmak için değerlendirebilirsiniz.

Adım Egzersizi

Kardiyovasküler sağlık üzerinde etkili olan adım egzersizi; her yerde uygulayabileceğiniz egzersiz çeşitleri arasında yer alır. Adım egzersizleri yaparken herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duyulmamaktadır. Yalnızca yürüyüş ve spor ayakkabısı tercih etmeniz yararlı olur. Adım egzersizini şu şekilde yapabilirsiniz:

·      Olduğunuz yerde durarak dizlerinizi merdiven çıkıyormuş gibi yukarı kaldırıp indirin.

·      Bu egzersizi ellerinizde ağırlık varken yapmanız halinde kol kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz.

Düzenli egzersiz programınıza dahil edeceğiniz adım egzersizi ile bacak ve kol kaslarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz.

Squat Egzersizi

Kas geliştirme veya atletik performansı arttırmak için sıklıkla tercih edilen squat egzersizi, bacak, kalça ve çekirdek kasların güçlenmesinde son derece etkilidir. Sırtınızı duvara yaslayarak veya seri şekilde uygulayabileceğiniz bu egzersizi düzenli olarak yapmanız, önemli kasların güçlenmesini sağlar. Squat egzersizini şu şekilde uygulayabilirsiniz:

·      Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayak parmaklarınızı hafif dışa çevirin.

·      Kollarınızı öne doğru uzatın veya ellerinizi kalbinizin önünde birleştirin. Bu pozisyonu squat hareketi sırasında koruyun.

·      Nefes alarak kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek squat hareketine başlayın. Squat yaparken, kalçanızı arkaya doğru iterek çömelir gibi bir pozisyon almalısınız.

·      Dizlerinizi kırarak vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin, bu sırada sırtınızın düz olmasına dikkat edin.

·      Dizlerinizi kırarken öne doğru itmemeye özen gösterin. Kalkarken ise aynı şekilde dizlerinizi öne doğru itmeden yavaşça kalkın.

Plank Egzersizi

Plank egzersizi, çekirdek kasları güçlendirmek için tercih edilen egzersiz çeşitlerinden biridir. Plank egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

·      Düz bir zemine yüzüstü olarak uzanın ve dirseklerinizi omuz hizasında yerleştirin.

·      Ayak parmak uçlarınızı yere yerleştirin ve vücudunuzu yukarı kaldırarak plank pozisyonuna gelin.

·      Vücudunuzun düz bir çizgi görünümünde olduğundan emin olun. Kalçanızı yukarı kaldırmamaya veya aşağı indirmemeye dikkat edin ve sırtınızı yere paralel konumlandırın.

·      Plank pozisyonunu korumak için karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın.

Mekik Egzersizi

Karın kaslarını güçlendirmek için ideal bir egzersiz olan mekik egzersizi, her yerde uygulayabileceğiniz egzersiz türleri arasında yer alır. Evde mekik egzersizi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

·      Düz bir zemine sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafifçe bükün.

·      Ayak tabanlarınızı yere düzgün bir şekilde yerleştirin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin veya göğsünüzün üzerine yerleştirin.

·      Karın kaslarınızı sıkarak, omuzlarınızı yere sabit tutun ve başınızı yukarı doğru kaldırın.

·      Daha sonra üst gövdenizi yavaşça kaldırın ve karın kaslarınızı kullanarak yukarı doğru ilerleyin. Bu hareketi yaparken nefes alın.

·      En yüksek noktada, karın kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyin.

·      Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin. Ancak, tamamen yere değmeden önce üst gövdenizi tekrar yukarı doğru kaldırın.

Kick Back Egzersizi

Kalça ve bacak kaslarının gelişmesinde etkili olan kick back egzersizi, egzersiz programınıza dahil etmeniz gereken bir harekettir. Kick back egzersizi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

·      Zemine yüzüstü uzanarak bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ardından vücudunuzu dizleriniz ve ellerinizin üzerinde kaldırın.

·      Bu pozisyonda bir bacağı yavaşça yukarı kaldırın, dizinizi hafifçe bükün ve topuğunuzu tavana doğru itin. Bu esnada kalçanızı sıkın.

·      Üstteki noktada birkaç saniye kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

·      Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.